Pre-entrenos

Guía de Pre-entrenos: Ingredientes, Cafeína y Cómo Elegir

Los pre-entrenos son suplementos alimentarios, normalmente en polvo, para mezclar con agua y tomar antes del entrenamiento. La mayoría combina cafeína con aminoácidos y otros ingredientes, como beta-alanina, L-citrulina, L-arginina, L-tirosina, taurina o creatina, y a veces vitaminas. Cada fórmula es diferente, por lo que consulta siempre la cantidad de cada ingrediente por dosis en la página del producto.

Cafeína: la cantidad varía de un producto a otro —en muchos pre-entrenos, entre 150 y 300 mg por dosis. La cafeína contribuye al aumento del estado de alerta y a la mejora de la concentración (efecto obtenido con al menos 75 mg de cafeína por dosis). La cafeína contribuye también al aumento del rendimiento y de la capacidad de resistencia y a la reducción del esfuerzo percibido durante el ejercicio; este efecto se obtiene con la ingestión de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal una hora antes del ejercicio.

Aviso sobre la cafeína: contiene cafeína. No recomendado para niños ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Según la EFSA, hasta 200 mg en una toma única y hasta 400 mg al día no plantean preocupaciones de seguridad para un adulto sano. No combines con otras fuentes de cafeína (café, bebidas energéticas), no excedas la dosis diaria indicada y evita tomar en las 6 horas antes de acostarte.

Beta-Alanina: aminoácido presente en muchos pre-entrenos, normalmente entre 1,5 y 3,2 g por dosis. Puede causar una sensación pasajera e inofensiva de hormigueo en la piel (parestesia).

Citrulina y Arginina: aminoácidos frecuentes en las fórmulas de pre-entreno, a menudo en forma de L-citrulina, citrulina malato o L-arginina. Consulta la cantidad por dosis en la etiqueta de cada producto.

Creatina: algunos pre-entrenos incluyen creatina. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingestión diaria de 3 g de creatina.

Cómo elegir: si eres sensible a la cafeína o entrenas al final del día, opta por un pre-entreno sin cafeína (sin estimulantes). Si entrenas por la mañana o durante el día y toleras bien la cafeína, una fórmula con cafeína puede ser una opción. En cualquier caso, compara los miligramos de cafeína y la cantidad de cada ingrediente por dosis, y empieza por la dosis más baja indicada por el fabricante.